2월 제철 음식 시금치
오늘은 건강에 도움이 되는 녹황색 채소 중 하나인 시금치에 대해 알아보려고 합니다.
시금치는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어 다양한 영양소를 공급해 주는데,
봄 푸르름이 느껴지는 시금치를 즐겨보는 방법에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
목차
● 시금치의 효능
● 시금치의 영양성분
● 시금치의 손질 및 보관 방법
● 대표적인 시금치 요리
시금치의 효능
시금치는 다양한 영양소와 건강에 도움이 되는 성분을 포함하고 있어 다양한 효능이 있습니다:
● 비타민 및 미네랄 공급:
시금치는 비타민 A, C, K, 그리고 미네랄인 철, 칼슘, 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이들은 각각 시력 개선, 면역력 강화, 혈액 건강, 뼈 건강 등에 도움을 줄 수 있습니다.
● 항산화 작용:
베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 세포 손상을 예방하고 신진대사를 촉진하여 노화를 방지할 수 있습니다.
● 혈액 건강 촉진:
철분 함량이 높아 혈액의 적혈구 생성에 도움을 주어 빈혈 예방에 기여할 수 있습니다.
● 눈 건강 개선:
루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 도움을 주는 항산화 성분으로 알려져 있습니다. 시금치에는 이들 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
● 뼈 건강 증진 :
칼슘과 마그네슘이 함유되어 있어 뼈와 치아의 건강뿐만 아니라 신경과 근육 기능에도 도움을 줄 수 있습니다.
● 혈압 조절:
칼륨 함량이 높아 혈압을 조절하고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
● 다이어트 지원:
낮은 열량과 높은 식이 섬유 함량으로 인해 적은 칼로리 섭취로 포만감을 유지하면서 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
● 면역력 강화:
비타민 C와 베타카로틴은 면역 체계를 강화하여 감염병에 대한 저항력을 향상할 수 있습니다.
시금치의 영양성분
시금치는 각종 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 건강에 도움을 주는 식품입니다.
시금치 100g 당 비타민 A, C, K, 철, 칼슘 등의 함량을 확인할 수 있습니다.
시금치 100g당 영양 성분입니다.
● 열량: 24kcal
● 탄수화물: 3.7g
● 당분: 0.3g
● 식이 섬유: 2.1g
● 지방: 0.45g
● 단백질: 3.00g
● 비타민 A : 2813.10mcg
● 베타카로틴: 470mcg
● 루테인 지아잔틴: 5625mcg
● 비타민 B1: 0.0787mg
● 비타민 B2: 0.188mg
● 비타민 B3: 0.715mg
● 비타민 B6: 0.190mg
● 엽산 (B9): 195mcg
● 비타민 C: 30mg
● 비타민 E: 1.98mg
● 비타민 K: 485mcg
● 칼슘: 약 100mg
● 철분: 2.71mg
● 마그네슘: 79mg
● 망간: 약 0.9mg
● 인: 약 50mg
● 칼륨: 약 560mg
● 나트륨: 약 80mg
● 아연: 0.53mg
● 수분: 약 92g
시금치의 보관 및 손질 방법
● 손질법:
신선한 시금치를 선택한 후 줄기를 제거하고 여러 번 깨끗이 헹굽니다. 다음으로는 익히기 전에 적절한 크기로 잘라내어 사용합니다.
● 보관법:
냉장고의 식품 보관용 선반에 놓아서 습기를 막고 종이 타월 등으로 감싸서 보관하면 신선도를 오래 유지할 수 있습니다.
대표적인 시금치 요리
여러 가지 다양한 시금치 요리 중에서 대표적이고 맛있게 즐길 수 있는 5가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 시금치 무침
재료:
신선한 시금치 200g
간장 2큰술
다진 마늘 1큰술
참기름 1작은술
소금, 설탕, 후추 약간
만드는 방법:
끓는 물에 소금을 약간 넣고 시금치를 1분간 삶아줍니다.
삶은 시금치를 찬물에 헹궈 찬물에 헹궈 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
손으로 적당한 크기로 잘라주고, 간장, 다진 마늘, 참기름, 소금, 설탕, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
냉장고에서 식혀먹으면 더 맛있습니다.
2. 시금치 된장국
재료:
신선한 시금치 200g
된장 2큰술
다진 마늘 1작은술
물 4컵
대파 1대
소금, 깨 약간
만드는 방법:
대파는 어슷하게 썰어줍니다.
시금치는 씻어 물기를 제거하고 5cm 길이로 자릅니다.
냄비에 된장을 풀고 다진 마늘을 넣어 볶아줍니다.
물을 넣고 끓이다가 대파와 시금치를 넣고 소금으로 간을 맞춰줍니다.
끓기 시작하면 깨를 뿌려 완성합니다.
3. 크림 시금치 파스타
재료:
파스타 면 200g
신선한 시금치 150g
크림 1컵
마늘 2쪽
양파 1개
버터 2큰술
소금, 후추 약간
파마산 치즈
만드는 방법:
파스타 면을 삶아둡니다.
양파와 마늘을 다져 준비해 둡니다.
팬에 버터를 녹이고 양파와 마늘을 볶아줍니다.
시금치를 넣고 살짝 볶아주다가 크림을 넣고 끓여줍니다.
소금과 후추로 간을 맞추고 삶은 파스타와 함께 섞어줍니다.
파마산 치즈를 뿌려 완성합니다.
4. 시금치 라자냐
재료:
신선한 시금치 200g
라자냐 면 200g
토마토소스 1컵
다진 마늘 1큰술
파마산 치즈
올리브 오일 2큰술
소금, 후추 약간
만드는 방법:
라자냐 면은 끓는 물에 소금을 넣고 삶아줍니다.
팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 볶아줍니다.
시금치를 넣고 살짝 익힌 후 토마토소스를 넣어줍니다.
라자냐 면을 넣고 섞어주다가 마지막에 파마산 치즈를 뿌려 완성합니다.
5. 시금치 샐러드
재료:
신선한 시금치 150g
신선한 채소 (양상추, 로메인, 적양배추 등) 200g
방울토마토 100g
당근 1개
크랜베리 50g
호두 50g
올리브 오일 2큰술
레몬즙 2큰술
소금, 후추 약간
만드는 방법:
신선한 시금치는 씻어서 물기를 털어낸 후, 다른 채소와 함께 얇게 다져줍니다.
방울토마토는 반으로 자르고, 당근은 얇게 채 썰어줍니다.
호두는 볶아서 껍질을 벗기고 크랜베리와 함께 준비합니다.
모든 재료를 볼에 담아 고루 섞어줍니다.
올리브 오일과 레몬즙으로 드레싱을 만들어 샐러드에 뿌려줍니다.
소금과 후추로 간을 맞추고 마지막으로 잘 섞어 완성합니다.
건강과 맛을 동시에 누리는 시금치, 여러분의 식단에 한 번 시도해 보는 건 어떨까요?
오늘은 시금치의 식감과 풍부한 영양소를 적절히 활용하여 식사에 포함해 보세요.
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