비타민 A(레티놀, 베타카로틴)/비타민D : 효능, 부작용,
비타민A가 많은 음식, 비타민D가 많은 음식, 하루 권장량, 복용 시간, 함께 먹으면 좋은 음식
비타민은 우리 몸이 작동하는 데 필요한 중요한 영양소입니다.
비타민이 필요한 양은 적지만 신체 기능을 유지하고 발전시키는 데 필수적입니다.
오늘은 필수적으로 필요한 비타민 중에서도 비타민A와 비타민D에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 지용성 비타민과 수용성 비타민
- 비타민A(레티놀,베타카로틴)와 비타민D의 효능
- 비타민A, D의 부작용, 과잉증, 부족증, 하루 권장량, 복용 시간
- 비타민A, D가 많이 들어있는 음식, 함께 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식
지용성 비타민과 수용성 비타민
비타민은 에너지를 내는 성분은 아니지만 생물이 살아가는 데 꼭 필요한 성분입니다. 마치 호르몬과 같이 움직이는 비타민은 신체 기능을 조절해 주는 성분이기 때문입니다.
효소처럼 움직이며 대사기능을 조절하는 비타민은 적은 양을 필요로 하지만 인체에서 합성이 되지 않거나 극소량 합성되어 꼭 식품으로 섭취해야 합니다. 이런 비타민은 기름에 녹는 성분인지 물에 녹는 성분인지로 구분되어 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉩니다.
● 지용성 비타민 : 물에는 녹지 않고 지방(기름)에 녹는 비타민입니다. 필요 이상 섭취하면 체내에 축적되므로 정량대로 섭취해야 합니다. 지용성 비타민에는 비타민A, D, E, K가 존재합니다.
● 수용성 비타민 : 물에 녹는 비타민입니다. 많은 양을 섭취해도 물에 녹기 때문에 몸에 축적되지 않고 소변 등의 형태로 빠져나가 중독이나 과잉증이 쉽게 찾아오지 않는 비타민입니다. 수용성 비타민에는 비타민 B군과 C가 있습니다.
비타민B군의 '군'은 '무리 군'으로 즉 비타민B는 특정 성분 하나가 아닌 여러 집단임을 의미합니다. 그래서 비타민B는 다른 비타민들과는 달리 비타민B1, B2, B6 등의 숫자를 매겨 구체적으로 어떤 물질인지를 알려줍니다. 비타민B를 여러 종류 섞어둘 경우엔 비타민 B군으로 묶어서 부릅니다.
오늘 알아볼 비타민은 지용성 비타민 중 비타민A와 비타민D에 대해 알아볼 것입니다.
비타민A(레티놀,베타카로틴)와 비타민D의 효능
● 비타민A(레티놀, 베타카로틴)의 효능
비타민에는 우리가 종종 들어본 다른 이름이 있습니다. 비타민A는 두 가지 이름을 갖고 있는데요, 하나가 화장품 광고에서 많이 듣는 레티놀, 하나가 '당근'의 유효성분으로 알려진 베타카로틴입니다. 구체적으로는 레티놀이 곧 비타민A이며, 인체에 들어와서 레티놀로 변할 수 있는 형태가 베타카로틴으로 생각하면 단순합니다. 그래서 두 가지 물질 모두 비타민A로 보아도 무방합니다.
이 비타민A의 효능을 정리해 보면 아래와 같습니다.
- 시각 기능: 비타민A는 눈의 시각 회로에서 중요한 역할을 합니다. 어둡거나 적색의 환경에서 눈을 적응시키는 데 필요한 로돕신이라는 물질을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 면역 기능: 우리 몸에 면역 체계를 지원하여 감염에 대한 자연적인 방어 기능을 강화합니다.
- 뼈의 대사 작용, 조혈 지원: 비타민A는 뼈의 건강을 유지하고 조직을 형성하는 데 필요할 뿐 아니라 혈액세포의 생성과 조직을 지원합니다.
- 피부와 세포의 건강: 피부의 정상적인 건강을 유지하고 세포를 보호합니다. 특히나 피지샘의 크기와 분비 활동을 조절하여 피지 생성을 감소시킵니다. 이에 따라 여드름 치료에 유용하게 사용될 수 있습니다. 이 외에도 피부와 점막의 노화를 방지하고, 상처의 치유를 촉진하는 기능이 있습니다.
- 항산화 작용: 세포 손상을 예방하고 산화 스트레스를 줄여줍니다.
● 비타민D의 효능
비타민D는 칼슘의 흡수와 골격 형성에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 햇빛을 쐴 때 형성되어 햇빛 비타민으로도 불립니다. 비타민D의 효능을 정리하면 아래와 같습니다.
- 칼슘 흡수 촉진: 비타민D는 대장과 콩팥에서 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아의 건강을 유지합니다. 또한 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제 모양으로 크게 하는 데에 도움을 줍니다.
- 면역 체계 활성화 및 암 예방 기능: 면역 세포의 활성화를 촉진하여 감염을 예방하여 면역 체계를 튼튼하게 합니다. 또한 꾸준히 칼슘과 비타민D를 섭취하게 한 고령의 여성 그룹에서 모든 종류의 암 발병률이 낮게 나타난 연구 결과가 있습니다.
- 우울증 완화: 비타민D는 기분을 좋게 할 뿐 아니라 신경을 보호하는 기능을 하여 우울증 환자에게는 충분한 광 노출 및 비타민D 섭취가 중요하게 여겨집니다.
비타민A, D의 부작용, 과잉증, 부족증, 하루 권장량, 복용 시간
비타민A와 비타민D는 모두 지용성 비타민이기 때문에 체내에 누적되기 쉬운 비타민입니다. 비타민이 부족하여 대사이상을 일으키는 것 또한 무서운 일이지만 과잉증도 무시할 수 없을 정도로 치명적인 질병을 일으키기도 합니다.
아래에서는 비타민A와 비타민D를 적절하게 섭취할 수 있도록 부작용, 과잉증과 부족증, 하루 권장량과 복용하기 좋은 시간에 대해 알아보도록 하겠습니다.
● 비타민A
- 부작용: 비타민A는 과다 복용 시 구토, 두통, 어지러움 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 피로감이 크고 임산부의 경우에는 태아 기형을 일으킬 수 있으므로 특히 주의하여야 합니다.
- 과잉증: 비타민A의 과잉증에는 탈모, 머리카락 거칠어짐, 입술 갈라짐, 피부 건조증이 생기며 뼈가 약해지고 두통이 생깁니다. 그리고 혈중 칼슘 수치가 올라가며, 또한 특발성 두개 내 고혈압이라고 하는 머리뼈 내 압력 증가를 특징으로 하는 일반적이지 않은 장애가 발생한다고 합니다. 간 손상이 발생할 수 있으며 심각한 경우 중증 두통, 전신 쇠약, 구토 등의 증상을 보이다가 혼수 및 사망에 이를 수 있습니다.
- 부족증: 부족증은 시력 약화, 피부 문제 등을 유발하며 대표적인 질병으로는 야맹증을 들 수 있습니다. 또한 안구건조증을 유발하며 이에 따라 각막이 손상되면서 심각한 경우 시력을 잃게 됩니다. 이 외에도 만성 지질 흡수 불량, 담즙 생성 및 분비 불량을 일으키며 담배 연기와 같은 산화제에 만성적인 노출, 만성적인 알코올중독과 관련됩니다. 또한 면역 체계의 이상으로 감염이 쉽게 일어납니다.
- 하루 권장량: 성인 남성의 경우 일일 900mcg, 여성은 일일 700mcg을 권하며 하루 3000mcg을 넘겨 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 이외의 유아, 임신부, 수유부는 연령에 따른 권장 섭취량이 변동될 수 있습니다.
- 복용 시간: 비타민A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 먹는 것이 흡수율이 높아지므로 식사와 함께 드시거나 식사직전후에 드시는 것을 추천해 드리며, 세끼 중 편하신 시간에 드시면 됩니다.
● 비타민D
- 부작용: 비타민D는 과다 복용 시 고혈압, 신장 결석 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 혈중 칼슘 수준을 높이게 되며 이에 따른 과잉증을 유발하니 주의하여야 합니다.
- 과잉증: 비타민 D 독성의 초기 증상으로는 식욕 상실, 메스꺼움 및 구토가 있으며, 그 후에는 쇠약, 초조함 및 고혈압 증상이 이어질 수 있습니다. 또한 칼슘 수치가 높아져서 칼슘이 신체 전체, 특히 신장, 혈관, 폐 및 심장에 축적될 수 있습니다. 이를 고칼슘혈증이라고 하며 이에 따라 신장이 영구적으로 손상되어 신부전을 초래할 수 있습니다.
- 부족증: 비타민D 부족은 근육통, 쇠약 및 뼈 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 칼슘 흡수 기능을 저하하므로 골격의 이상 변화를 일으키는 구루병을 초래합니다. 영유아의 경우 두개골이 물러지거나 대천문이 늦게 닫히고 앉고 기고 걷는 성장 속도를 늦춥니다. 성인의 경우 골다공증이 일어나기 쉬워 쉽게 골절이 일어날 수 있습니다.
- 하루 권장량: 19세 이상 성인의 하루 권장섭취량은 400IU(10mcg)라고 합니다. 그러나 이는 지극히 적은 수치로 성인의 유지용량은 1000IU(25 mcg) 정도가 적절하다고 합니다.
- 복용 시간: 비타민D는 햇빛 비타민이라고 불리는 만큼 오전이나 점심 시간대에 드시는 것이 효과적입니다. 또한 비타민A와 마찬가지로 지용성 비타민이기 때문에 식사 전후나 식사와 함께 드시는 것이 좋습니다.
비타민A, D가 많이 들어있는 음식, 함께 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식
지용성 비타민인 비타민A와 비타민D는 함께 섭취하는 음식에 따라 흡수율이 달라집니다. 영양제로도 섭취를 많이 하지만 식품을 통해서 섭취를 하시는 것도 추천드려 봅니다.
● 비타민A가 많은 음식 : 당근, 시금치, 고구마와 같은 식물에서 섭취도 가능하지만 달걀과 소, 돼지, 생선 등의 간에 특히 많이 포함되어 있습니다.
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함께 먹으면 안 좋은 음식에는 비타민D가 있습니다. 이는 같은 지용성 비타민으로 함께 먹을 경우 서로 흡수를 방해하는 성질을 가지기 때문입니다. 그래서 혹시 영양제로 두 가지 비타민을 먹을 경우 비타민A는 아침 식사 때, 비타민D는 점심 식사 때 섭취하는 식으로 섭취 시간을 나누어주는 것이 좋습니다.
● 비타민D가 많은 음식 : 비타민D는 연어, 고등어, 우유, 요구르트, 계란 노른자 등에 많이 포함되어 있습니다. 또한 식물성 음식 중에는 목이버섯, 표고버섯 등에도 풍부하다고 하니 섭취에 참고하시길 바랍니다.
● 비타민D와 함께 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식 : 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진하는 성분이므로 칼슘과 함께 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 또한 마그네슘이 비타민D의 활성을 일으키므로 마그네슘을 같이 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 함께 섭취하기 안 좋은 음식은 위에서 말씀드린 것과 같이 비타민A와 함께 섭취하시면 흡수를 방해하기 때문에 병용을 지양해 주시길 바랍니다.
비타민 A와 D는 우리 몸에 필수적이지만,
과다 섭취는 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
건강한 음식을 통해 충분한 양의 비타민을 먹고, 필요하다면 영양제를 통해 보충하는 것을 권해드립니다.
