식품 성분 아르지닌(아르기닌) : 효능 및 특징, 아르기닌 많은 음식, 아르기닌 복용법 및 하루 섭취량
아르지닌은 아미노산 중 하나로, 식품 및 건강 보조제로 많이 다루어지는 성분 중 하나입니다.
아르지닌은 혈관 확장과 관련된 여러 생리적 효과를 갖고 있어서 특히 운동 성능 향상과 건강 측면에서
관심을 받고 있습니다. 아래에는 아르지닌이 왜 건강에 유익한지에 대한 정보를 정리해 보았습니다.
목차
- 아르지닌의 특징과 효능
- 아르지닌 많은 음식
- 효과적인 아르지닌 복용법 및 하루 섭취량
아르지닌의 특징과 효능
아르지닌은 단백질을 합성하는 재료로 사용되는 아미노산 중 하나로, 그중에서도 조건부 필수 아미노산으로 분류됩니다. 아르지닌은 여러 생리학적 기능을 수행하는데 관련된 다양한 특징을 가지고 있습니다. 아래는 아르지닌의 주요 특징 및 효능을 정리한 것입니다.
● 혈관 확장 및 혈압 조절: 아르지닌은 산화질소(NO)의 전구물질로 작용하여 혈관을 확장하는 데 기여합니다. 이는 혈액순환이 향상되고 혈압이 일정 수준으로 유지되도록 도와줍니다.
● 운동 성능 향상: 아르지닌 섭취는 일부 연구에서 유산소 운동 성능을 향상할 수 있다는 결과를 보고하고 있습니다. 이는 근육 혈류를 증가시켜 근육에 산소와 영양분을 공급함으로써 발생할 수 있습니다.
● 면역 시스템 지원: 아르기닌은 면역 시스템의 활동을 촉진하여 감염과 염증에 대한 대응을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
● 성기능 개선: 아르지닌은 혈관 확장과 직접적으로 관련되어 성기능을 향상할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 성기 혈류를 증가시켜 성적인 기능을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
● 심혈관 질환 예방: 혈관 확장 효과로 인해, 아르지닌은 심혈관 질환의 예방과 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 고혈압이나 동맥경화와 관련된 질환들에 대한 연구가 진행 중입니다.
● 탈수 및 간 기능 개선: 아르지닌은 몸의 수분 균형을 유지하고 요소 생성을 촉진해서 암모니아 배출을 촉진하기 때문에 간 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
아르지닌 많은 음식
아르지닌은 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 특히나 단백질의 전구체인 아미노산의 일종이기에 단백질이 많은 음식에 풍부하게 들어있습니다. 아르지닌이 풍부하게 들어있는 식품과 그 함량에 대한 몇 가지 예시는 아래와 같습니다. 다음 정보는 근사치이며, 실제 함량은 원료, 조리 방법, 그리고 식품의 종류에 따라 다를 수 있습니다.
● 콩 : 콩은 식물 단백질이 풍부하게 함유된 음식 중 하나입니다. 대부분의 콩 제품, 두부, 콩가루 등에 아르기닌이 포함되어 있으며 콩 중에서도 대표적인 품종인 대두에는 100g당 약 3000mg의 아르지닌이 함유되어 있다고 합니다. (어떤 연구 결과에는 6600mg이 함유되어 있다고도 합니다)
● 돼지고기 : 돼지고기는 맛과 영양이 풍부한 단백질 공급원으로 아미노산 섭취에 유용합니다. 평균 100g당 약 1300mg의 아르지닌을 섭취할 수 있습니다.
● 닭고기: 치킨으로 통하는 누구나 좋아하는 고기, 육류 단백질에 해당하는 닭고기 또한 우수한 단백질 공급원으로 아미노산 섭취에도 유용합니다. 닭고기의 부위마다 차이가 존재하지만, 평균 100g당 약 1200mg의 아르지닌을 섭취할 수 있습니다.
● 새우: 알레르기 없으신 분들은 남녀노소를 가리지 않고 대부분 좋아하시는 해산물 중 하나, 새우에도 상당한 양의 아르지닌이 포함되어 있다고 합니다. 새우 100g당 약 1800mg의 아르지닌이 들어있다고 하니 영양과 맛 동시에 잡으셨으면 좋겠습니다.
● 땅콩: 견과류에 해당하는 고소한 땅콩은 손이 자주 가는 간식 중 하나인데요, 많은 양을 섭취할 경우 지나치게 많은 지질을 섭취하기에 주의하여 섭취하여야 합니다. 땅콩 100g당 약 3000mg의 아르지닌을 섭취할 수 있습니다.
● 시금치: 단백질이 거의 존재하지 않을 것 같은 녹황색 채소에도 일부 단백질이 존재하기 마련입니다. 우수한 비타민 공급원 중 하나인 시금치 안에 의외로 상당한 양의 아르지닌이 들어있습니다. 시금치 100g당 약 480mg의 아르지닌을 함유하고 있다고 하니 비타민과 함께 아르지닌 섭취를 해보시는 것 또한 추천해 드립니다.
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효과적인 아르지닌 복용법 및 하루 섭취량
우리나라 식약처에서는 아르지닌 일일섭취량을 제한해두진 않았습니다. 그러나 과유불급이라는 말이 괜히 있는 것이 아니듯 적절한 섭취량을 지키는 것이 건강을 지키는 좋은 방법입니다. 아래에는 아르지닌을 어떻게 섭취하는 것이 효과적인지 정리하였습니다.
● 복용량 조절: 어떤 제품이든 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로, 권장 복용량을 지키는 것이 중요합니다. 아르지닌 단일 성분으로는 하루에 6000mg 이하로 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있으며, WHO의 권장 복용량은 4000~6000mg입니다. 아르지닌은 비필수 아미노산의 일종이므로 분명 다른 아미노산에 비해 흡수율이 떨어지는 것은 사실입니다. 그러나 흡수율이 떨어진다는 이유로 지나치게 많은 양을 섭취할 경우에는 오히려 요독이 쌓여 신장에 무리를 주는 등, 부작용을 경험할 수 있습니다.
● 아르지닌 섭취를 유의해야 하는 질병: 아르지닌의 경우 식품 성분의 일종이고 단백질의 구성요소이기에 극도로 제한해야 하는 사람은 드물지만, 신장 기능이 약한 분이나 헤르페스를 자주 앓으시는 분들은 아미노산 균형의 붕괴 등을 우려하여 섭취에 유의하여야 한다고 합니다. 또한 심장질환이 있는 환자의 경우엔 아르지닌 섭취에 극도로 주의를 기울여야 하는데요, 심장질환 등 순환기 질환을 가지신 분들은 아르지닌의 혈관 확장 기능으로 인하여 순간적인 혈압강하를 경험하실 수 있기 때문입니다. 따라서 빈혈, 저혈압 환자분들은 주의를 기울이셔서 섭취하셔야 하겠습니다.
● 의약품 상호작용: 의약품을 복용 중인 경우, 섭취 전에 의사에게 상담하고 상호작용 가능성을 확인해야 합니다. 특히 아르지닌은 고혈압 약, 발기부전 약과 같은 혈관기능 의약품과의 상호작용이 있을 수 있습니다. 건강해지고자 섭취한 식품이 오히려 건강을 해칠 수 있으니, 약물과의 상호작용을 유의하시길 바랍니다.
● 목적에 따른 섭취 시간 선택: 아르지닌을 섭취하는 목적은 사람마다 다양합니다. 어떤 분들은 운동 퍼포먼스 향상 또는 근육의 성장을 위하여 섭취하시고 어떤 분들은 정자 가능성 향상 등 건강상 기능을 위해서 섭취하기도 합니다. 이런 용도에 따라서 섭취 방법이 달라지는데요, 운동 퍼포먼스 향상을 위하여 아르지닌을 섭취할 경우에는 운동 1시간 전 즈음에 섭취해 주시는 것이 효과적입니다. 근육의 성장에 도움을 주고자 아르지닌을 섭취하신다면 운동 후 1시간 이내로 섭취해 주시는 것이 효과적이겠죠. 이외의 건강상 기능으로 아르지닌을 섭취하시는 경우엔 흡수율을 고려하여 적절한 시간에 섭취해 주시면 되는데요, 기본적으로 어떤 영양성분이든 흡수율을 높이기 위해서는 공복에 섭취하는 방법이 매우 효과적입니다. 또한 아르지닌의 체내 순환 사이클을 고려하였을 때, 오르니틴과 시트룰린이라는 성분과 함께 복용한다면 더더욱 그 흡수율이 높아집니다. 그러나 장이 예민하신 경우 식후 1시간 이후에 공복을 피해서 섭취하여야 위장장애를 막을 수 있습니다. 또한 과량섭취의 경우 복통, 복부 팽만감, 설사 등의 부작용이 있을 수 있으니 주의하여야 합니다.
아르지닌은 건강에 도움을 주는 다양한 효능을 가진 아미노산 중 하나입니다.
확실한 효과가 있는 영양성분인 만큼 올바르고 안전한 섭취를 통해 건강증진에 도움이 되시길 바랍니다.
