비타민 B군(티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산, 시아노코발라민)
효능, 부작용, 하루 권장량, 복용 시간
비타민 B군은 에너지를 내진 않지만 에너지 대사에 꼭 필요한 중요한 영양소입니다.
필요량은 적지만 신체 기능을 유지하는 데 필수적인 비타민은 지용성과 수용성으로 나뉩니다.
오늘은 그중에서도 수용성 비타민인 비타민 B군에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
- 수용성 비타민
- 비타민B군의 종류 및 효능
- 비타민B군 항목별 부작용, 과잉증, 부족증
- 비타민B군 하루 권장량, 복용 시간, 비타민 B군이 풍부한 음식
수용성 비타민
수용성 비타민은 우리 몸에서 물에 녹아들어 가기 쉽고 체액에 용해되어 전신으로 이동하는 비타민입니다.
주로 신진대사나 에너지 생성에 관여하며, 물에 용해되기 때문에 과다 섭취 시 체내에서 비교적 쉽게 배설될 수 있습니다.
수용성 비타민의 대표적인 종류로는 비타민 B군과 비타민 C가 있습니다.
이들 비타민은 신진대사에 필요한 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 하며, 또한 체내에서 다양한 기능을 수행합니다.
수용성 비타민은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
- 물에 용해됨: 수용성 비타민은 물에 용해되어 체액에 쉽게 녹아들어 가고 혈류를 통해 체내의 다른 부위로 이동할 수 있습니다.
- 체내 저장량이 제한적: 수용성 비타민은 체내에 저장되기보다는 필요한 만큼만 섭취되고 사용됩니다. 과다 섭취 시 체내에서 불필요한 양은 비교적 쉽게 배설됩니다.
- 비교적 안전: 일반적으로 수용성 비타민은 과다 섭취에도 비교적 안전한 편입니다. 그러나 과다 섭취할 경우에도 일부 비타민은 부작용을 일으킬 수 있으므로 일일 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
수용성 비타민은 우리 몸에서 지속해서 필요하기 때문에 식품을 통해 균형 잡힌 섭취가 필요합니다. 식이 다양성을 유지하고 영양소를 다양한 음식에서 섭취함으로써 건강한 비타민 공급을 유지하는 것이 중요합니다.
비타민 B군의 종류 및 효능
비타민 B군은 여러 가지 비타민으로 구성된 그룹입니다.
처음엔 비타민B 단독물질로 여겨졌으나 후속 연구를 통해 비타민B는 여러 종류로 구성되어 있음이 밝혀졌습니다.
이 그룹에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 그리고 비타민 B12(시아노코발라민)가 포함됩니다.
각 비타민 B의 역할은 다음과 같습니다.
- 비타민 B1(티아민): 에너지 대사 및 신경 기능에 필요합니다.
- 비타민 B2(리보플라빈): 에너지 생산 및 적혈구 생성에 관여하며, 피부와 시력 건강을 지원합니다.
- 비타민 B3(나이아신): 에너지 생성 및 혈압 조절에 필요합니다.
- 비타민 B5(판토텐산): 에너지 대사와 호르몬 제조에 필요하며, 피부 건강을 지원합니다.
- 비타민 B6(피리독신): 단백질 대사와 혈액 생성에 관여하며, 신경 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민 B7(비오틴): 탄수화물 및 지방 대사에 필요하며, 피부와 모발 건강을 지원합니다.
- 비타민 B9(엽산): 세포 분열 및 DNA 합성에 필요하며, 임신 중에 중요한 영양소입니다.
- 비타민 B12(시아노코발라민): 혈액 생성과 신경 기능을 유지하는 데 필요합니다.
비타민 B군은 일일 권장량을 충분히 섭취하여 건강한 신체 및 뇌 기능을 유지하는 데 중요합니다. 부족하게 섭취할 경우에는 에너지 부족, 신경 손상, 혈액 장애 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민B군 항목별 부작용, 과잉증, 부족증
비타민 B군의 항목별 부작용, 과잉증, 부족증은 다음과 같습니다.
- 비타민 B1 (티아민)
- 부족증: 피로, 식욕부진, 정신 불안, 각기병, 말초신경장애 등이 발생할 수 있음
- 과잉증: 과잉 섭취 시 부작용은 보고되지 않음
- 비타민 B2 (리보플라빈)
- 부족증: 눈의 피로, 구내염, 피부염 등이 발생할 수 있음
- 과잉증: 과잉 섭취 시 감각 이상 발생 가능성이 있음
- 비타민 B3 (니아신)
- 부족증: 피로, 식욕부진, 피부염, 설염, 습진 등이 발생할 수 있음
- 과잉증: 과량 복용 시 상복부 불쾌감, 홍조, 알레르기 반응, 두통, 근육통 등이 발생할 수 있음
- 비타민 B5 (판토텐산)
- 부족증: 식욕부진, 피부염, 소화관 궤양, 피로, 복통 등이 발생할 수 있음
- 과잉증: 과잉 섭취 시 부작용은 보고되지 않음
- 비타민 B6 (피리독신)
- 부족증: 피로, 식욕부진, 신경통, 요통, 어깨결림 등이 발생할 수 있음
- 과잉증: 과량 복용 시 감각 이상, 신경장애, 부정맥, 간 손상 등이 발생할 수 있음
- 비타민 B7 (비오틴)
- 부족증: 원형탈모, 지루성 피부염, 설염, 습진, 구토, 근육통 등이 발생할 수 있음
- 과잉증: 과잉 섭취 시 부작용은 보고되지 않음
- 비타민 B9 (엽산)
- 부족증: 빈혈, 태아의 신경관 손상 등이 발생할 수 있음
- 과잉증: 과잉 섭취 시 빈혈 등의 부작용이 발생할 수 있음
- 비타민 B12 (시아노코발라민)
- 부족증: 신경세포 형성 및 기능 유지에 필요, 말초신경장애, 두통 등이 발생할 수 있음
- 과잉증: 과잉 섭취 시 폐암 발병률 증가, 신장질환과 당뇨환자에서 심장질환 및 뇌졸중 위험 증가
요즘 고용량 비타민 B군 섭취가 유행하고 있으나, 일부 비타민B군 중에는 고용량 섭취에 대한 경고가 있습니다.
특히 니아신(B3), 피리독신(B6), 코발라민(B12) 등은 과잉 섭취 시 심각한 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다. 따라서 비타민 B군 복합제를 복용할 때는 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
비타민B군 하루 권장량, 복용 시간, 비타민 B군이 풍부한 음식
비타민B군은 수용성 비타민이기에 과잉증이 쉽게 나타나진 않지만, 위에도 설명해 드린 과잉증이 분명 존재하기 때문에 하루 권장량만큼 알맞게 섭취해 주고 각 사람에게 맞게끔 섭취량을 조절해 주는 것이 좋습니다.
아래는 비타민B 종류별 하루 권장량입니다. (FDA 기준)
- 비타민 B1(티아민): 1.2mg
- 비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg
- 비타민 B3(니아신): 16mg
- 비타민 B5(판토텐산): 5mg
- 비타민 B6(피리독신): 1.7mg
- 비타민 B7(비오틴): 30~100ug
- 비타민 B9(엽산): 400ug
- 비타민 B12(시아노코발라민): 2.4ug
복용 시간은 일반적으로 아침 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.
비타민 B군은 에너지 대사와 신경 기능에 중요한 역할을 하므로 아침 식사 전이나 중간에 복용하는 것이 효과적입니다.
또한 비타민 B군이 풍부한 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 비타민 B1(티아민): 닭고기, 대두, 녹두, 아마추어, 고등어, 소고기
- 비타민 B2(리보플라빈): 아몬드, 우유, 요구르트, 녹차, 빵, 난류
- 비타민 B3(니아신): 닭고기, 연어, 토마토, 아스파라거스, 아보카도, 버섯
- 비타민 B5(판토텐산): 아보카도, 아스파라거스, 감자, 닭고기, 참치, 우유
- 비타민 B6(피리독신): 닭고기, 바나나, 아몬드, 시금치, 감자, 밥
- 비타민 B7(비오틴): 양파, 아보카도, 콩, 계란, 토마토, 닭고기
- 비타민 B9(엽산): 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 오렌지 주스, 콩, 아보카도, 키위
- 비타민 B12(시아노코발라민): 소고기, 연어, 닭고기, 우유, 계란, 치즈
이러한 음식을 적절히 섭취하여 비타민 B군을 균형 있게 공급하는 것이 중요합니다.
만성 피로를 달고 있는 현대인들에게 비타민 B군은 피로 회복으로 유명한 물질입니다.
그러나 아무리 좋은 음식도 내 몸에 맞는 섭취 방법을 찾는 것이 가장 현명한 방법입니다.
소중한 몸을 잘 알고 필요한 것을 적절하게 채워 건강 유지하시길 바랍니다.
