식품 성분 오메가-3 : 효능 및 특징
식물성/동물성 오메가-3, 알티지 오메가-3, 산패된 오메가-3 구분법
오메가-3는 흔히 생선 속에 들어있는 유익한 지방산으로 알려진 영양소 중 하나입니다.
그러나 오메가-3는 생선에만 존재하는 것이 아니라 식물성 기름에도 존재하는 유익한 지방산입니다.
오늘은 오메가-3가 왜 우리의 건강에 좋은지 그 효능과 특징에 대해서 알아보고
그중에서도 오메가-3를 필요에 따라 고르실 수 있도록 식물성 오메가-3, 동물성 오메가-3, 알티지 오메가-3,
산패된 오메가-3 구분법에 대해서 알아보고자 합니다.
목차
- 오메가-3의 특징과 효능
- 오메가-3 많은 음식
- 식물성/동물성 오메가-3, rTG 오메가-3, 산패된 오메가-3 구분법
오메가-3의 특징과 효능
오메가-3는 불포화 지방산의 일종으로, 불포화 지방산은 포화하지 않은 지방산이라는 뜻입니다. 그러면 포화 지방산도 존재하겠죠. 이 둘을 단순히 좋은 지방산, 나쁜 지방산으로 생각하시는 분들이 많은 것으로 압니다.
포화 지방산과 불포화 지방산에 관해서는 이야기가 많지만, 단순히 포화 지방산은 몸에 나쁘고 불포화 지방산은 몸에 좋다고 결론을 내릴 수는 없습니다. 지방이기 때문에 최소한으로 먹어야 한다, 불포화 지방만 먹어야 한다는 이야기는 거짓입니다. 본인에게 적절한 종류의 지방산 균형에 맞게 섭취량을 적절히 맞추어 섭취해야 합니다. 그리고 우리 몸에서 합성이 되지 않아 꼭 섭취해 줘야 하는 필수 지방산은 음식이나 영양제를 통해 섭취하도록 노력해야 합니다.
오늘 알아보고자 하는 오메가-3는 필수 지방산의 일종으로 EPA와 DHA 두 가지 지방산이 대표적이며 그 효능은 다음과 같습니다.
● 심혈관 건강 촉진 : 오메가-3는 (EPA,DHA 모두) 비정상적인 혈액 응고 작용을 방해하여 동맥경화를 예방, 혈액의 흐름을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 간에서 중성지방이 합성되는 것을 방해하여 혈액 중 건강한 중성지방의 양을 유지하는 데에 도움을 줍니다.
● 염증반응 억제 : 오메가-3 중 EPA는 만성염증 반응 인자를 억제하는 기능이 있습니다. 이는 만성염증 질환이 원인이 되는 자가면역질환에 도움이 됩니다.
● 뇌 건강 지원 효과: 오메가-3 중 DHA는 뇌의 주요 구성성분 중 하나로 뇌세포를 보호하는 역할을 합니다. 이에 따라 아동의 ADHD 증상을 개선하고 성인의 치매 예방에 좋다고 알려져 있습니다. 또한 학습 능력 향상과 기억력 증진에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
● 눈 건강 개선: 오메가-3 중 DHA는 눈의 망막세포에 가장 고농도로 함유된 물질입니다. 안구 건조와 시력 장애, 시신경 기능 개선에 도움을 주며 노인성 황반 변성에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
오메가-3 많은 음식
오메가-3는 주로 등푸른생선의 주요 영양소로 알려져 있습니다만, 사실 다양한 공급원이 존재합니다. 이를테면 참기름과 들기름 같은 우리 일상에서 친숙한 식물성 기름에도 포함되어 있습니다. 다양한 동·식물성 오메가-3 공급원들을 알아보며 양질의 음식을 섭취하는 것 또한 분명 큰 즐거움일 거라 생각합니다.
동물성 오메가-3 함유 식품
● 방어 : 방어는 겨울이 제철인 고소하고 맛있는 붉은 살 생선의 일종입니다.
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● 굴 : 전 세계적으로 고급 음식으로 여겨지는 굴은 카사노바의 보양식으로도 알려져 있습니다.
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● 연어 : 연어는 매력적인 주황 살구색이 감돌고 감칠맛이 풍부한 붉은 살 생선의 일종입니다. 특히 여성들에게 인기가 좋은 연어는 회, 초밥, 덮밥, 스테이크 등의 많은 요리를 선보일 수 있을 정도로 활용도가 높은 식재료입니다.
식물성 오메가-3 함유 식품
● 아마 씨 : 아마 씨는 아마(Flax)라고 불리는 식물의 씨앗으로 주로 기름을 내어서 섭취하는 편입니다. 아마는 수천년간 사람에게 섬유작물로, 풍부한 영양소 제공원으로 도움이 되어왔습니다. 아마를 섬유로 가공하면 린넨이라는 소재로 활용이 됩니다. 아마씨는 오메가-3 외에도 식이섬유, 리그난, 다양한 비타민과 무기질을 함유하여 건강에 이로운 식품입니다.
● 치아씨 : 치아씨는 치아(Chia)라는 식물의 씨앗으로 물에 넣으면 10~12배 정도 부풀어 오르는 독특한 특징을 가진 식품입니다. 적은 양을 섭취해도 부풀어 오르는 특징으로 포만감을 주어 다이어트에 효과적인 치아씨는 무기질과 비타민, 식이섬유 그리고 오메가-3를 풍부하게 함유하여 채식주의자들의 좋은 영양분 공급원입니다.
● 들기름 : 한국인에게 매우 친숙한 재료인 들깨로 기름을 낸 들기름은 우리 식탁에 없어서는 안 되는 식재료 중 하나입니다. 들기름은 오메가-3가 풍부하게 들어있어서 피부 건강과 노화 예방, 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되는 음식입니다.
● 호두 : 우리 뇌의 모양을 닮은 호두는 모양만큼 우리 두뇌 발달에 좋다고 알려져 있죠. 건강한 지방 공급원으로 알려진 맛있는 호두에도 오메가-3가 풍부합니다. 또한 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민E가 풍부해 세포손상을 예방하고 활성산소로부터 우리 몸을 보호해 주는 고마운 식재료입니다.
식물성/동물성 오메가-3, 알티지 오메가-3, 산패된 오메가-3 구분법
앞서 오메가-3 공급원은 동물성과 식물성으로 크게 나뉘는 것을 알 수 있었습니다. 이번 페이지에서는 그럼 이 두 가지 공급원에는 어떤 차이가 있는지 알아보아 자신에게 필요한 오메가-3를 선택해보고, 오메가-3 영양제를 알아보면 꼭 언급되는 rTG 오메가-3는 어떤 것인지 알아보도록 하겠습니다.
● 식물성 오메가-3 : 식물성 오메가-3는 해양 미세조류에서 채취한 오메가-3 지방산입니다. 식물성 오메가-3와 동물성 오메가-3 모두 해양생물에서 추출한 오메가-3이지만 생선에서 주로 채취하는 동물성 오메가-3의 어취에 약하신 분은 식물성 오메가-3가 섭취하기 편합니다. 또한 비건식을 하는 분들이 식물성 오메가-3를 선택하시는 경향이 크며, 오메가-3 중 EPA와 DHA 중 DHA의 함량이 더 많아 두뇌활동 및 눈 건강을 위해 오메가-3를 선택하시는 분들에게 조금 더 특화되었습니다.
● 동물성 오메가-3 : 반대로 동물성 오메가-3는 예전에는 대형어류에서 채취하는 경우가 있었으나 최근 대형어류의 중금속 축적 이슈로 멸치, 청어 등 소형어류에서 오메가-3를 얻고 있습니다. 생선 특유의 어취가 있을 수 있습니다만, 비린내가 심하다면 산패된 오메가-3일 가능성이 높으니 원료의 가공 과정 및 보관을 면밀히 따져야 합니다. 식물성 오메가-3와는 반대로 EPA와 DHA 중 EPA의 함량이 더 많아 혈행 개선을 위해 오메가-3를 선택하시는 분들에게 조금 더 특화되었습니다.
● 알티지 오메가-3 : 요즘 오메가-3 영양제 구매 시에 흔하게 보이는 단어입니다. rTG는 오메가-3 지방산이 들어가는 지방 분자의 형태를 가리키는 용어로 reversed Triglyceride의 약자입니다. 지방 분자 1개에는 지방산이 3개 들어가는데, 이 지방산 3개가 모두 오메가-3 지방산으로 채워질 수 있도록 추출하여 가공한 오메가-3를 rTG 오메가-3라고 합니다. (오메가-3 추출공법에 따라 지방산 3개 중 오직 1개만 오메가-3 지방산인 경우도 존재하며, 이런 경우엔 오메가-3 캡슐 용량만큼 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 아닙니다) rTG 오메가-3는 지방산이 모두 오메가-3로 이루어져 섭취 효율이 좋을 뿐 아니라 분자 형태의 특성상 흡수율도 뛰어난 것이 장점입니다. 다만 가공법이 까다로워 생산 단가가 높아 상대적으로 비싼 것이 단점으로 볼 수 있습니다.
● 산패된 오메가-3 : 산패된 오메가-3는 1급 발암물질로 분류되며 오히려 건강에 치명적인 영향을 줍니다. 이런 오메가-3는 첫째로 캡슐 속 기름 색이 구매 당시 투명한 색보다 진한 노란빛으로 변합니다. 또한 캡슐의 형태가 흐물흐물하고 찌그러져 있습니다. 또한 영양제 용기를 열어서 향을 맡아보거나 캡슐을 뜯어 기름의 냄새를 맡았을 때 생선 악취가 심하거나 시큼한 냄새가 난다면 산패가 진행된 오메가-3입니다.
오메가-3, 다양한 음식에서 찾을 수 있는 건강의 보호자입니다.
물고기, 견과류, 식물성 오일 등 다양한 원천에서 얻을 수 있는 이 소중한 지방산을
적절히 신선하게 섭취하여 건강한 삶을 위한 도구로 사용하시길 바랍니다.
